1. Мы рады приветствовать вас на нашем сайте!

    После регистрации на форуме вы не сможете сразу создавать свои темы (или дневнички).
    Только написав 5 сообщений в любой теме на форуме (тем самым подтверждая, что вы хотите стать членом нашего дружного комьюнити) у вас откроется эта возможность.

    Также хотим обратить ваше внимание, что администрация сайта не поощряет неуважительного отношения к православной вере. Проще говоря: ежели кому матюкнуться или хиромантией с оккультизмом народ озадачить, зелья волшебные впарить, али БАДы заграничные - так это не к нам, просим мимо шлепать ))
    За нарушения подобного рода сразу бан.

    Спасибо за понимание!
    Скрыть объявление

Как распределять калории в течение дня?

Тема в разделе "Ликбез по питанию", создана пользователем Анюша, 21 Октябрь 2013.

  1. Анюша Почти гуру

    Регистрация:
    21.08.2013
    Сообщения:
    11.590
    Симпатии:
    5.213
    Баллы:
    763
    Пол:
    Женский
    Как распределять калории в течение дня?

    Автор: Юлия Лукина

    Большинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5–6 раз в день (в зависимости от пола/веса). В среднем время переваривания пищи – 2–3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними. Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок. В принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться, например, только четыре раза в день, или три, то так и делайте! Мне лично комфортнее съедать 50 % рациона в первой половине дня. К примеру, вам нужно для похудения съедать 1500 калорий. В данном случае день может выглядеть вот так:

    ● Завтрак: 7:00 – 400 ккал

    ● Ланч: 10:00 – 300 ккал

    ● Обед: 13:00 – 300 ккал

    ● Полдник: 16:00 – 300 ккал

    ● Ужин: 19:00 – 200 ккал.

    Соответственно, для мужчин в два раза больше. Целесообразно добавить еще один прием пищи и есть с перерывом 2,5 часа.

    Пример: рост – 171 см, вес – 54 кг, возраст – 23 года, уровень активности – 1,55 (высокая активность: интенсивные занятия 3–5 раз в неделю).

    Для данного примера рассчитаем по формуле, о которой вы можете прочитать здесь, показатель основного метаболизма: 655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм. Далее умножим показатель основного метаболизма на фактор активности, ведь наша девушка из примера занимается 3-5 раз в неделю: 1,55*1373,1=2128 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Рассчитаем калорийность рациона девушки, если она хочет плавно похудеть. Для этого она должна добавить 20% дефицит калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 0,8, рассчитанный как (100%-20%)/100: 2128 * 0,8 = 1702 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы плавно худеть.

    ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ:

    при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:

    ● 1 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

    ● 2 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха); ●

    3 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

    ● 4 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);

    ● 5 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);

    ● 6 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);

    ● 7 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха).

    РАЗБИВКА ПО ВРЕМЕНИ:

    Сутки с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день тренировки (с 19:00 до 21:00):

    07:00 – 450 ккал

    10:00 – 400 ккал

    12:30 – 400 ккал

    17:00 – 350 ккал

    21:00 – 100 ккал

    День с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день отдыха:

    07:30 – 450 ккал

    10:00 – 400 ккал

    12:30 – 300 ккал

    15:30 – 300 ккал

    18:30 – 250 ккал

    День без дефицита калорий (2100 ккал) в день тренировки:

    07:00 – 500 ккал

    09:30 – 300 ккал

    12:00 – 500 ккал

    14:30 – 350 ккал

    17:30 – 350 ккал

    21:00 – 100 ккал

    День отдыха с загрузкой + 20% калорий (2500 ккал):

    Если вы худеете, то раз в неделю можно позволять себе загрузочный день, который может сыграть положительную роль в похудении и даже подстегнет метаболизм, так как организм ко всему привыкает – и к жесткой диете тоже. Но в день загрузки тоже не стоит перебарщивать: не ешьте более чем на 20% базовой величины.Для этого к калорийности для поддержания фигуры сделаем 20% прибавку калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 1,2, рассчитанный как (100%+20%)/100:

    2100 *1,2 = 2520 ккал - ровно столько калорий девушка может себе позволить съесть девушка в загрузочный день.

    Значит, в загрузочный день я могу позволить себе съесть около 2500 ккал, но не более.

    08:00 – 700 ккал

    11:00 – 400 ккал

    14:00 – 700 ккал

    17:00 – 400 ккал

    19:00 – 300ккал

    Мы показали вам полный пример того, как может схематично выглядеть распределение калорий и баланс белков, жиров и углеводов при правильном сбалансированном питании, нацеленном на похудение. В зависимости от ваших индивидуальных параметров (роста, веса и возраста) вы можете рассчитать свою систему, которая будет помогать вам воплотить ваши цели, при этом стабильно помогая вам худеть и не чувствовать постоянный голод.
     
  2. Olis Интересующаяся

    Регистрация:
    23.08.2013
    Сообщения:
    495
    Симпатии:
    84
    Баллы:
    28
    Пол:
    Женский
    Очень Юлеечку jukkyyy люблю.. Нравятся все её статьи и советы :) По-моему очень рационально всё расписано :)
     
  3. Анюша Почти гуру

    Регистрация:
    21.08.2013
    Сообщения:
    11.590
    Симпатии:
    5.213
    Баллы:
    763
    Пол:
    Женский
    Вот я хотела спросить, Оль, это для спортсменок расписано или для таких, как я, тоже подойдет?
     
  4. Olis Интересующаяся

    Регистрация:
    23.08.2013
    Сообщения:
    495
    Симпатии:
    84
    Баллы:
    28
    Пол:
    Женский
    для всех подойдёт:)
    Просто если ты спортом не занимаешься, то значит меньше тратишь, и меньше калорийность будет. А принцип для всех одинаковый :)
    Спорт только влияет на количество потраченной за день энергии.
     
  5. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    35.732
    Симпатии:
    14.952
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Считаем калории.

    Сметана (20%) - 1 ст.л. - 45 ккал
    Сметана (30%) - 1 ст. л. - 69 ккал
    Молоко (3,5%) - 1 стакан - 128 ккал
    Йогурт (2%) - 250 мл - 155 ккал
    Йогурт (2,5%) - 250 мл - 175 ккал
    Йогурт (обезжиренный) - 250 мл - 55 ккал

    Яйцо вареное - 1 шт. - 75 ккал
    Яичница - 2 шт. - 180 ккал
    Булка для хот-дога - 1 шт. - 136 ккал
    Паприка - 1 шт. - 19 ккал
    Лук - 1 шт. - 30 ккал

    Банан - 1 шт. - 102 ккал
    Персик - 1 шт. - 62 ккал
    Мандарин - 1 шт. - 26 ккал
    Апельсин - 1 шт. - 80 ккал
    Абрикос - 1 шт. - 22 ккал

    Зефир - 1 шт. - 150 ккал
    Вафли - 1 шт. - 150 ккал
    Овсяное печенье - 1 шт. - 60 ккал

    Оливки зеленые - 10 шт. - 38 ккал

    Орехи:
    - арахис - 10 шт. - 56 ккал
    - фисташки - 10 шт. - 24 ккал
    - грецкие - 3 шт. - 129 ккал

    Сок:
    - грейпфрутовый - 1 стакан - 80 ккал
    - яблочный - 1 стакан - 84 ккал
    - апельсиновый - 1 стакан - 86 ккал
    - томатный - 1 стакан - 26 ккал

    Кисель - 1 стакан - 80 ккал
    Какао с молоком - 1 стакан - 140 ккал
    Кока, пепси - 0,33 л - 139 ккал
    Пиво - 0,33 л - 162 ккал
    Вино - 1 бокал - 100 ккал

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
     
  6. Анюша Почти гуру

    Регистрация:
    21.08.2013
    Сообщения:
    11.590
    Симпатии:
    5.213
    Баллы:
    763
    Пол:
    Женский
    Ну, енто все условненько... Персик он бывает и огромный, и с абрикос... Я все-таки людям, желающим считать бжу с калоражем, советую обзавестись настольными весами, благо, что они совсем не дорогие.
     
  7. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    35.732
    Симпатии:
    14.952
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Это всё больше для образности, чтоб было наглядно и понятно в какую сторону двигаться.***51
    А фрукты, уверена, что среднего размера для примера приведены.***165

    UuDsTIEgX0k.jpg
     

Поделиться этой страницей