1. Мы рады приветствовать вас на нашем сайте!

    После регистрации на форуме вы не сможете сразу создавать свои темы (или дневнички).
    Только написав 5 сообщений в любой теме на форуме (тем самым подтверждая, что вы хотите стать членом нашего дружного комьюнити) у вас откроется эта возможность.

    Также хотим обратить ваше внимание, что администрация сайта не поощряет неуважительного отношения к православной вере. Проще говоря: ежели кому матюкнуться или хиромантией с оккультизмом народ озадачить, зелья волшебные впарить, али БАДы заграничные - так это не к нам, просим мимо шлепать ))
    За нарушения подобного рода сразу бан.

    Спасибо за понимание!
    Скрыть объявление

Гликемический индекс

Тема в разделе "Ликбез по питанию", создана пользователем Umka, 19 Октябрь 2013.

  1. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    glikemicheskyj-index.jpg



    ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ: ЧТО ОН ОЗНАЧАЕТ?

    ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

    НИЗКИЙ, ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

    Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

    Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

    При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

    В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

    В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

    Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

    Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ).

    Пищевые продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

    Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ).
     
  2. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Гликемический индекс, или как перехитрить углеводы

    Мы знаем, что по количеству потребления углеводы занимают 2-е место после воды. Они действительно играют особую роль в питании человека. Это жизненно важный источник энергии для мышц и всех клеточных элементов. Глюкоза, самый простой углевод, – самый мощный источник питания мозга, гемоглобина крови, растущего эмбриона, главный источник энергии для мышц при занятиях физическими упражнениями, это топливо для работы всего организма.

    Что же такое – углевод? Это важная составляющая, которая придаёт пище сладкий вкус: сахар во фруктах или мёд, это крахмалосодержащий компонент в таких продуктах, как рис, картофель, хлеб или макароны. Самый простой углевод состоит из одной молекулы сахара, который называется моносахаридом. Глюкоза, фруктоза, галактоза – это моносахариды, которые содержатся в продуктах в качестве собственно глюкозы и как составляющий элемент крахмала. Углевод, который состоит из двух молекул, называется дисахаридом. Сахароза – это дисахарид. Лактоза, содержащаяся в молоке – это тоже дисахарид. Полисахариды – это длинные цепи молекул, сцепленные друг с другом, как жемчужины в ожерелье, и совсем несладкие на вкус. К ним относятся крахмалы.

    Пищевая клетчатка – это углевод, состоящий из большого количества молекул моносахарида. Она отличается от крахмала и сахаров тем, что не усваивается при пищеварении. Разные виды клетчатки имеют различные физические и химические свойства. Растворимая клетчатка – это клетчатка, которая растворяется в воде. Некоторые виды растворимой клетчатки имеют очень густую консистенцию, поэтому очень медленно усваиваются. С другой стороны, многие виды клетчатки, включая целлюлозу, не растворяются в воде, и поэтому не влияют на скорость пищеварения.

    Продукты, богатые углеводами – это зерновые и всё, что можно из них приготовить: хлеб, макароны, лапшу, муку , каши. Углеводами богаты фрукты, овощ, бобовые. Много углеводов в молочных продуктах, таких как йогурт, и мороженое.

    Удивительно, но факт, что учёные всего мира до конца 80-х годов не исследовали, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Начиная с 1981 года исследователи начали изучать влияние разных продуктов в отдельности и в сочетании с другими продуктами на здоровых людей и на больных сахарным диабетом. Впервые американскими учёными первыми предложили термин «гликемический индекс» для обозначения того, как те или иные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

    Гликемический индекс – это научно обоснованный способ описать, как углеводы в различных продуктах влияют на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс характеризует тип углеводов в продукте. Продукты с высоким гликемическим индексом оказывают огромный эффект на уровень глюкозы в крови. В то время, как углеводы с низким гликемическим индексом мягко и медленно меняют уровень сахара в крови. Эти исследования перевернули широко распространённое представление об углеводах и поэтому, естественно, вызвали много споров. Первое, что вызвало удивление, - это то, что крахмалы в таких продуктах, как хлеб, картофель, некоторые виды риса усваиваются быстро, а не медленно, как предполагалось ранее. Во вторых, учёные обнаружили, что сахар в таких продуктах, как фрукты, кондитерские изделия из мороженого не вызывают чрезвычайного и продолжительного повышения уровня глюкозы в крови, как это всегда считалось. Правда заключалась в том, что большинство сахаров в продуктах, не взирая на источник, производят средний эффект на уровень глюкозы в крови, который в любом случае меньше, чем эффект, производимый крахмалами.

    Почему гликемический индекс так важен? Медленное переваривание пищи и мягкие колебания уровня глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только людям, имеющим сахарный диабет, но и всем людям, кто заботится о своем здоровье, поскольку поможет сократить выделение инсулина в течение дня. А минимальный выброс в течение дня гормона инсулина поджелудочной железой способствует активизации процесса расщепления жира и нормализации веса. Обычно, когда мы употребляем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта.

    Разница калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. А вот, оказывается, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина, процесс расщепления жира прекращается.

    Инсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушения, способствуют увеличению их числа. В результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом, если сохраняются в нашем рационе, то и сохраняется наш вес.

    Раньше считалось, что наибольшим гликемическим индексом обладает сахароза ли рафинированный сахар. Гликемический индекс сахарозы был принят за 100 ед. А теперь выяснили, что наибольшей способностью повышать сахар в крови обладает белый хлеб и его производные (изделия из пшеничной муки высшего сорта). Именно клейковина, содержащаяся в этой муке, способствует быстрому увеличению глюкозы в крови.

    На втором месте после белого хлеба стоит кукуруза, а значит кукурузные хлопья, попкорн, кукуруза в консервных банках и другие продукты, имеющие кукурузную основу. Эти продукты стоит принимать с осторожностью.

    Картофель, любимый нами всеми. И, как это ни странно, наибольший гликемический индекс именно у запеченного картофеля. Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельно-зерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед. Картофель мы заменим на макаронные изделия, гликемический индекс которых выше 50 ед. не поднимается. А в вечернее время мёду (индекс 130 ед.) предпочтем горький шоколад (индекс 47 ед.). Можно заметить, что гликемический индекс продуктов в разных источниках имеет разную величину. Это действительно так, тем более что гликемический индекс меняется в разных условиях приготовления и употребления пищи. Да и видов различных групп продуктов так много, что дает возможность с разной скоростью всасываться данным продуктам и поступать в кровь.

    Есть масса факторов, которые меняют гликемический индекс продукта. Одним из факторов является процесс желатинизации крахмала. В сырой пище крахмал содержится в маленьких гранулах, которые усложняют процесс переваривания, например, картофель сырой и сырая крупа не перевариваются, а могут вызвать лишь боль в желудке. Во время тепловой обработки из-за воды и высокой температуры гранулы крахмала разбухают, взрываются и высвобождают отдельные молекулы крахмала. Разбухшие гранулы крахмала быстро усваиваются, поскольку имеют большую площадь воздействия ферментами кишечника. Быстрые действия ферментов вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови после приема продукта. Поэтому каши, хорошо проваренные, разбухшие, горячие имеют высокий гликемический индекс. Лучше отдать предпочтение крупам, завариваемым кипятком и настоявшимся. В остуженном состоянии они медленно усваиваются, жесткие, сохраняют наибольшее количество витаминов группы B и имеют низкий гликемический индекс. Подсушенный хлеб грубого помола, в виде гренок имеет меньший гликемический индекс по сравнению с зерновым хлебом – свежим, мягким и тёплым.

    Морковка отварная имеет высокий гликемический индекс (около 80 ед.). А вот в сыром виде морковка (индекс 28 ед.) обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, имеет достаточное количество клетчатки, хорошо опорожняет кишечник и тем самым ведёт к совершенствовании фигуры.

    Кислотность в продуктах замедляет процесс опорожнения желудка и таким образом снижает скорость переваривания крахмала. Поэтому к макаронным изделиям можно добавить лимонный сок или бальзамический уксус. Это поможет замедлить скорость усвоения.

    Жиры также замедляют процесс опорожнения желудка, поэтому сладкий йогурт лучше брать жирным. Он будет полезнее обезжиренного. Таким образом, когда мы думаем о правильном питании, мы должны понимать, что в пище должно быть все – углеводы, жиры, белки. Нам важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, т.е. углеводы должны быть медленно усваиваемыми, а жиры – ненасыщенными.

    Можно питаться вкусно. Хотите мороженого – добавьте в него клетчатку, например, горсть семян льна. Сахароза будет всасываться медленней и не будет дерзкого выброса инсулина поджелудочной железой, т.к. глюкоза в крови будет повышаться медленно и не на столь высокую величину, как это бывает у просто мороженого.

    Или все-таки вы хотите картофель? Тогда приготовьте себе хорошую порцию сочного, свежего, зеленого салата, а картофель выберете молодой и рассыпчатый при меньшем количестве клейковины. Картофель лучше есть слегка остывший, вслед за салатом, тогда он останется незамеченным для организма и уровень сахара не поднимется так быстро. И ещё. Учитывайте время суток. С 11 до 16 наша поджелудочная железа работает очень активно. Она обеспечивает хороший процесс пищеварения, и мы будем уверены, что не получим столь активного выброса инсулина в ответ на картофель. Уровень сахара в крови в эти часы поднимается медленнее, и мы в эти часы имеем наименьший риск поправиться.
     
  3. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    imgpreview.jpeg


    Худеем просто.

    - Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
    - Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая - 35.
    - Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью 'денатурирования' крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
    - Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
    - Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
    - Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
    - Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).

    Поэтому есть смысл:

    - сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
    - употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
    - кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
    - предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает - не разрушать клетчатку;
    - стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
    - не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
    - сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
    - хорошо пережевывать пищу;
    - если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
     
  4. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    ПОЧЕМУ МЫ ПРИБАВЛЯЕМ В ВЕСЕ?



    Традиционные диетологи, упорно использующие теорию калорий со всеми ее ограничениями, убеждают вас, что вы (в данном случае мы не рассматриваем возможные генетические причины) виноваты в прибавлении веса, так как слишком много едите.

    Вы знаете, что это не верно. Каждый, кто пробовал худеть, сокращая количество потребляемых продуктов, не только не сумел избавиться навсегда от избыточного веса, но очень часто обнаруживал, что спустя несколько месяцев масса его тела восстановилась или даже увеличилась.

    Еще раз отмечу, что в отложении жира виноват не избыток энергии из потребляемых продуктов питания, а характер потребляемых продуктов, так сказать, их питательные свойства.

    Этот статья посвящена реальной причине увеличения веса. Поэтому вы должны прочитать его внимательно. Чтобы ответить на вопрос: «Почему мы прибавляем в весе?», мы должны рассмотреть уровень роста гликемии и его влияние на легкость отложения жиров.

    Ранее я рассказывала, что функцию топлива в нашем теле выполняет глюкоза. Постоянный источник, заставляющий функционировать все органы, нуждающиеся в глюкозе (мозг, сердце, почки и др.), - это кровь. Теоретически содержание глюкозы в крови соответствует 1 г на 1 л крови.

    В действительности у организма есть два способа получения необходимой глюкозы и поддержания ее на уровне 1 г на 1 л крови.

    Первый способ – это образование глюкозы. Организм обладает способностью вырабатывать глюкозу в любое время из резервных жиров, накопленных в жировых тканях. В случае острой необходимости глюкоза может быть произведена за счет тканей, например из белков, присутствующих в мышцах.


    Второй способ получения глюкозы – поступление ее в организм из продуктов питания, содержащих углеводы, например из сахара, фруктов и крахмалов.

    Известно, что во время процесса пищеварения организм преобразовывает все углеводы (кроме фруктозы) в глюкозу.

    Глюкоза поступает в кровь и затем откладывается в организме в виде гликогена. Другими словами, глюкоза, образующаяся после употребления в пищу углеводов, мгновенно повышает уровень гликемии.

    При употреблении фруктов, сладостей или крахмалов концентрация глюкозы в крови резко возрастает относительно нормального уровня (который, как мы помним, соответствует 1 г на 1 л крови). Она может повыситься, например, от 1 г до 1,2 г, когда вы едите фрукты, или до 1,7 г при употреблении картофеля. Резкое повышение уровня гликемии вследствие поглощения углеводов называется гипергликемией.

    Как только содержание глюкозы превысит 1 г на 1 л крови, у вас появляется гипергликемия. Слишком низкая (около 0,5 г/л) гликемия свидетельствует о том, что у человека развивается гипогликемия. Напомню, что гипергликемия, возникающая в результате потребления углевода, связана с гликемическим индексом этого углевода.

    [​IMG]

    Так, если употреблять фрукты с очень низким гликемическим индексом (30), гипергликемия будет очень низкой. Напротив, если мы, например, едим сладости, (индекс 75) или печеный картофель (индекс 95), гипергликемия будет высокой и ее кривая может достигнуть отметки 1,75 г.

    Как только вы превысите нормальный уровень 1 г на 1 л, будет включен механизм контроля. Этим механизмом контроля является поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин.

    Инсулин снижает уровень гликемии, усиливая поступление глюкозы в те ткани, которые в ней нуждаются. Вторая функция инсулина – способствовать образованию запаса жира. Таким образом, как только гликемия становится выше 1 г/л, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, что вернуть гликемическую кривую к норме.

    Как только уровень гликемии падает ниже нормы (гипогликемия), организм для восстановления баланса снова повышает уровень глюкозы в крови.
    Обычно количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой для снижения гликемии, прямо пропорционально ее уровню. Например, если вы едите фрукты, вызывающие лишь небольшую гипергликемию, поджелудочная железа произведет очень мало инсулина для снижения уровня гликемии, поскольку необходима незначительная компенсация.

    Однако, если вы едите какие-нибудь сладости, которые вызывают высокую гипергликемию, поджелудочная железа должна выделить в кровь большую дозу инсулина, чтобы восстановить уровень гликемии.

    В любом случае инсулин способствует накоплению глюкозы в печени (в виде гликогена) и усилению ее усвоения тканями мозга, почек и эритроцитами.
    Тенденция к увеличению массы тела и предрасположенность к ожирению связаны с дисфункцией поджелудочной железы. Это означает, что при высокой гипергликемии поджелудочная железа будет вырабатывать избыточные дозы инсулина. Иначе говоря, эти люди страдают гиперинсулинизмом.
    Наукой было доказано, что именно гиперинсулинизм является причиной патологического накопления жировых запасов.

    Эксперимент первый.

    Мы дадим испытуемому съесть 100 г хлеба, на который намажем 30 г сливочного масла. Хлеб будет переработан в глюкозу, а масло – в жирную кислоту. И то, и другое попадет в кровяное русло.

    Белый хлеб – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые, следовательно, вызывают высокую гипергликемию (около 1,70 г/л).
    Чтобы снизить такую гликемию, поджелудочная железа произведет определенное количество инсулина. Но, поскольку функция поджелудочной железы нарушена, количество выделенного инсулина будет превышать нормальное. Именно этот излишек инсулина вызовет аномальное накопление некоторых жирных кислот из сливочного масла.

    Белый хлеб = глюкоза; сливочное масло = жирные кислоты.

    Большое количество глюкозы, содержащейся в крови, приводит к значительному выделению инсулина и вызывает гиперинсулинизм. Инсулин улавливает глюкозу, содержащуюся в крови, но его избыток (гиперинсулинизм) способствует образованию значительного количества жирных кислот. Глюкоза сохраняется в виде гликогена. Жирные кислоты преобразовываются в резервные запасы жира, и снова происходит увеличение веса.

    Эксперимент второй.

    На этот раз дадим испытуемому съесть 100 г хлеба из непросеянной муки, на которые намажем 30 г сливочного масла. Такой хлеб имеет низкий гликемический индекс (35) и лишь немного влияет на содержание глюкозы в крови ( около 1,20 г/л).

    Чтобы снизить это небольшое повышение, поджелудочная железа соответственно выделит малое количество инсулина. Поскольку гиперинсулинизма не возникает, поджелудочная железа получает только слабый сигнал и вырабатывает небольшую дозу инсулина, необходимую для того, чтобы слегка уменьшить уровень гликемии. Как следствие, жирные кислоты из сливочного масла при отсутствии избытка инсулина не будут аномально откладываться про запас.

    Хлеб грубого помола = глюкоза; сливочное масло = жирные кислоты.

    Поскольку поступление глюкозы незначительно, то инсулина выделяется очень мало. Небольшое количество улавливает глюкозу из крови, но его недостаточно для накопления жирных кислот. Глюкоза сохраняется в виде гликогена. Жирные кислоты не накапливаются в виде резервного жира, поэтому не происходит увеличения веса.

    Эксперимент со сливочным маслом и хлебом несколько схематичен, однако позволяет вам понять причины, ведущие к накоплению запасов жира и, следовательно, к избыточному весу. В обоих случаях наш «подопытный» ел одно и то же: 100 г хлеба + 30 г сливочного масла. Почему же в первом случае человек полнеет, а во втором нет? Конечно, всё дело в качестве хлеба! Единственное объяснение в составе хлеба.

    Разумеется, белый хлеб – это рафинированный продукт. Не только клетчатка, но также большинство белков, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов были удалены при его изготовлении. В этом причина его высокого гликемического индекса.
    С другой стороны, хлеб из непросеянной муки является нерафинированным продуктом, в котором сохранены все исходные питательные компоненты, особенно клетчатка и белки. Именно поэтому его гликемический индекс низкий. Потребление белого хлеба вызывает высокую гликемию и поэтому приводит к увеличению веса в результате гиперинсулинизма.

    Хлеб из непросеянной муки не вызывает высокой гликемии и не способствует накоплению жирных кислот из сливочного масла, поскольку чрезмерного выделения инсулина (гиперинсулинизма) при его потреблении не произойдет.

    От природы потребляемой пищи, точнее, ее питательного состава зависит как нормальный, так и избыточный вес.

    Что отличает худого человека от полного?
    То, что один из них, питаясь теми же продуктами (углеводами с высоким гликемическим индексом), страдает ожирением из-за гиперинсулинизма.
    В этом случае не достигается баланс между количеством выделяемого инсулина и количеством потребляемых углеводов. Человек будет продолжать употреблять чрезмерное количество плохих углеводов, не осознавая этого, до тех пор, пока не заметит увеличения веса.

    Чрезмерное употребление плохих углеводов в конечном итоге обернется постоянной гипергликемией, последствием которой явится излишнее стимулирование поджелудочной железы.
    Последняя в течение нескольких лет может достаточно стойко противостоять вредному воздействию, на которое она не рассчитана. Позднее начнут появляться признаки ее изношенности. Именно по этой причине люди набирают вес с годами. Полнота всегда пропорциональна развитию уровня гиперинсулинизма.
     
  5. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Возьмите на вооружение
    ГИ или количество углеводов: что важнее?



    Продукты с высоким ГИ вызывают избыточное образование врага стройности – инсулина. Но насколько велико их влияние, зависит от общего количества высокогликемичных углеводов, которое можно довольно легко отрегулировать размером порции неблагонадежного продукта.

    Рассмотрим два примера совмещения продуктов в одной тарелке – допустим, салат из ананаса и стеблевого сельдерея, и разберемся, как влияет соотношение компонентов на ГИ готового блюда.

    Исходные данные: Ананас: ГИ = 45, количество углеводов в 100г = 12г

    ananas.jpg


    Стеблевой сельдерей: ГИ=15, количество углеводов в 100г = 4 г

    thumb (1).jpg

    Для расчетов введем понятие «приведенный гликемический показатель» (ПГП), обычно этот показатель называют "гликемической нагрузкой". Он означает произведение суммарного количества углеводов в блюде на гликемический индекс продукта, то есть тупо перемножаем гликемический индекс и общее количество углеводов, содержащееся в данной порции (а не в 100 граммах) продукта.


    Первый вариант:

    Берем случай, когда в салате 100 г ананаса и 300 г сельдерея.

    Ананас: общее количество углеводов=12г (в 100 граммах); ПГП = 12г*45=540

    Сельдерей: общее количество углеводов = 12 г (в 300 граммах); ПГП = 12г*15=180

    Сумма ПГП = 540+180=720

    Средний ГИ готового блюда = 720/(12г+12г)=30


    Второй вариант:

    Для случая, когда в салате 300 г ананаса и 100 г сельдерея делаем аналогичный расчет.

    Ананас: общее количество углеводов = 36г (в 300 граммах); ПГП = 36*45=1620

    Сельдерей: общее количество углеводов = 4 г (в 100 граммах); ПГП = 4*15=60

    Сумма ПГП = 1620+60=1680; Средний ГИ готового блюда = 1680/(36+4)=42

    Как видите, разница существенная. Совершенно очевидно, что смешивать фрукты - это выход, позволяющий употреблять не совсем благонадежные компоненты, а если добавлять к ним еще и овощи - так вообще можно забыть о том, что у некоторых фруктов ГИ высокий.

    Поэтому настоятельно советую делать себе вкусно, полезно и безопасно: совмещать разные фрукты в салате.

    Если такой салат присыпать кунжутиком или семечками, то итоговый ГИ будет еще ниже. Такое кулинарное творчество практически не требует затрат времени и сил: помыл-порезал и наслаждайся, а сытость гарантирована.

    Эта рекомендация касается и овощей, и вообще любых углеводистых продуктов, употребляемых одновременно. Даже картошку можно "уравновесить" капустой, огурцами и редиской, если прикинуть пропорции, кому интересно – сделайте расчет самостоятельно. Потому что роль играет не только сам гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в этом продукте. Но имейте в виду, что именно в картошке и других корнеплодах, в отличие от капусты и тому подобной "травы", углеводов очень много, и их зловредное влияние на выработку инсулина уравновесить не так-то просто: возможно, что вы окажетесь не в состоянии съесть необходимое количество салата
     
  6. vanyaaol Новичок

    Регистрация:
    15.12.2014
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Попросили узнать:

    Нужна информация о расчетах и анализе уровня гликемических показателей =Гликемический индекс ГИ в организме.
    Конкретно - необходимы формулы, в которых бы использовалось значение ГИ.

    Заранее всем спасибо, очень жду
     
  7. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Это вы хотели знать о гликемическом индексе, но не знали, у кого спросить


    Автор знаменитой диеты Ковалькова первым из своих отечественных коллег отказался от идеи подсчета калорий и предложил более простой подход: избегайте продуктов, провоцирующих выброс сахара в кровь, и вы сможете похудеть, не испытывая голода и мучительной тяги к вредному и запрещенному. Главный российский эксперт по диете на продуктах с низким гликемическим индексом, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков с энтузиазмом объясняет биохимические тонкости борьбы с лишним весом, не скупясь на яркие сравнения и превращая запутанную научную тему в приключенческий роман.***43


    [​IMG]
    Алексей Ковальков, диетолог***165


    Гликемический индекс и инсулин-вышибала

    Гликемический индекс (ГИ), по сути, это скорость наполнения крови сахаром в ответ на употребление каких-то продуктов. Но для того, чтобы понять, какие процессы приводят к ожирению, важно знать о том, что у продуктов, помимо гликемического, есть инсулинемический индекс, это показатель выделения инсулина в ответ на употребление той или иной еды.

    Для диетологии важнее инсулинемический индекс, хотя в большинстве случаев их показатели параллельны. Инсулинемический индекс дает конкретное представление о том, от чего можно набрать вес, потому что по большому счету вопрос наполнения адипоцитов, жировых клеток, жиром, заключается только в одном параметре — пороговой чувствительности этих клеток к инсулину.

    В общем это выглядит так. Представьте себе жировую клетку, у которой есть метаболические ворота на вход и на выход. К ней подходит инсулин, и, если его много, он такой спортсмен-качок огромный, он решительно говорит: ну-ка открывай! Жировой клетке делать нечего, она открывает, запасает жир. А если инсулина мало, он тщедушный и маленький, прыгает, прыгает вокруг клетки, а она ему хладнокровно отказывает.

    Но есть один очень важный момент, о котором стоит помнить. Все люди разные, и клетки у них тоже разные. Чьи-то адипоциты откроют ворота только инсулину-вышибале, чтобы впустить жир. А некоторым достаточно, чтобы прискакал маленький инсулинчик, и они уже готовы делать запасы.


    Растолстеть …. вприглядку

    Есть понятие толерантности к инсулину. Оно включает в себя чувствительность клеток-рецепторов, которые переводят энергию углеводов в энергию АТФ (аденозин трифосфат, «молекула движения»), питания мозга и так далее. Например, при злоупотреблении углеводами со временем эта чувствительность может упасть. И, чем ниже она падает, чем более чувствительными к инсулину становятся жировые клетки — этот парадокс до конца еще не объяснен, но факт существует. И генетическая предрасположенность к ожирению, о которой так часто сейчас говорят, регулируется определенными генами. Эти гены уже найдены и понятно, что эффект ожирения поколений достигается не какими-то мистическими свойствами, а чувствительностью к инсулину, передающейся в том числе по наследству.

    Именно поэтому разные люди по-разному реагируют на одинаковую еду. У кого-то чувствительность к инсулину высокая, и он может есть мучное, сладости, картошку, инсулин остается низкий, адипоциты не реагируют.

    [​IMG]
    Фармакологи не могут выработать препараты, которые блокировали бы чувствительность к инсулину. Как только такой препарат создадут — мы, диетологи, дружно уйдем на пенсию, а все будут есть что угодно и оставаться худыми.
    [​IMG]
    Бывает, что человек посмотрит на шоколадку — и уже толстеет. Раньше над такими людьми смеялись, не верили им. Но исследования показали - инсулин может вырабатываться даже от мыслей о еде! В том числе поэтому не работают сахарозаменители: вы едите нечто сладкое, и у вас по старой памяти вырабатывается инсулин. Сахара вы не получили, инсулин опускается ниже нормы и берет тот сахар, который уже плавает в крови, опять растет. В результате вы переедаете, потому что выброс инсулина вызвал сильный голод.

    Или другой пример необъяснимого с житейской точки зрения набора веса. Человек очень старался, воздерживался от сладкого, сидел на диете Аткинса и все выходные ел шашлык. А наутро не выдержал и позволил себе маленький кусочек шоколадки. Инсулин у него подскочил, и весь жир, который плавал в крови со вчерашнего шашлыка, устремился в клетки-адипоциты.


    Когда спортзал вреден, или Жир за семью замками

    Повторю, есть разные люди. Но существует еще один фактор, который следует учитывать тем, кто борется с лишним весом: если на вход жира работает один гормон, то на выход работают сразу несколько. Триглицериды, форма, в которой тело запасает жир, очень устойчивы. И чтобы жир вышел, нужен баланс других гормонов. В их числе норадреналин, адреналин, тестостерон, эстрогены. Все они, работая очень слаженно, как хороший оркестр, регулируют, будете вы расходовать накопленный жир или нет. У жира из тела очень долгий путь через расщепление, клеточные мембраны и сгорание в митохондриях мышечных клеток, и если на этом пути какой-то небольшой сбой, то система перестает работать вообще.

    [​IMG]
    Это действительно очень частая история: девушка ходит в спортзал, в бассейн, прыгает до изнеможения на тренировках, а толку нет, потому что у нее гормоны заблокировали адипоциты. Энергия падает, сахар падает, измученный организм едва доходит до дома и трясущейся рукой засовывает в себя пирожное, потому что у человека истощение.
    [​IMG]
    Но тренер скорее всего об этом не знает, не знает он и то, что дело не в лени и запущенности случая, и что подобных ситуациях можно дотренироваться до гипогликемии и частичной смерти мозга. Ведь у нас сейчас все лечат ожирение, в том числе и фитнес-центры. Там нередко запрещают есть перед тренировочной нагрузкой, чтобы ускорить эффект, а то худеющие поедят и жир запасется. Но чаще всего даже в голову никому не приходит проверить, способны ли адипоциты в принципе расстаться с жиром.

    В моей практике недавно был случай: у молодого мужчины, профессионального бегуна, внезапно начал расти живот. Он бегал по 15 километров в день, жил впроголодь, жир продолжал накапливаться. Сдал анализы, все выяснилось - мы выровняли ему уровень тестостерона, и человек похудел за две с половиной недели, адипоциты заработали на выход.
     
  8. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    (окончание***165)


    Диета на продуктах с низким гликемическим индексом, безуглеводная диета, кето диета — все это одно и то же?


    [​IMG]

    По мнению доктора Ковалькова, в большинстве случаев для того, чтобы заметно похудеть, достаточно исключить из своего меню четверку «гастрономических бандитов», вызывающих резкий выброс сахара в кровь и не менее молниеносный и выраженный инсулиновый ответ. Откажитесь от белого шлифованного риса, картофеля, хлеба и сахара - и результат не заставит себя ждать.

    Гликемический индекс в виде определенных показателей, когда продукты можно представить условно в виде опасных (высокий гликемический индекс), разрешенных умеренно (средний гликемический индекс) и разрешенных преимущественно (низкий гликемический индекс) дает самом примитивно знание о биохимических процессах, подходящее для «домашнего» использования.

    Уберите продукты с высоким гликемическим индексом — и уже у 80% людей масса тела начнет снижаться без прочих манипуляций. И все диеты, которые были, каким бы инструментарием не пользовались, основаны на одной позиции: удержать уровень инсулина в пределах физиологической нормы, но и не дать ему упасть, потому что если инсулин падает, то и человек падает от истощения. И диетология избыточного веса собственно к этому и сводится. Белковые диеты, безуглеводные диеты — вариации той же идеи.



    Где найти самую правдивую таблицу гликемического индекса продуктов?

    Все таблицы гликемического индекса продуктов, которые можно сегодня найти в разных источниках, это результат экспериментальных данных. Добровольцев кормят продуктами, замеряют скорость роста уровня глюкозы в крови, вносят данные в таблицу. Люди разные, реакция разная, и поэтому таблицы не играют особой роли. Когда мы говорим, что надо прислушаться к собственному организму, это может звучать как трюизм, но на самом деле это работающий метод, который будет информативен даже в рамках одного дня: вы вводите в рацион продукт и уже наутро понимаете, как он влияет на ваш вес и как вы на него реагируете.

    Сейчас есть много исследований, касающихся личных взаимоотношений людей с продуктами, это довольно перспективная и интересная теме. Но понятно, что не у всех есть возможность индивидуально подойти к этому вопросу и пойти к специалисту на прием.

    [​IMG]
    Поэтому я всегда говорю — исключите четыре главных причины сильного выброса инсулина. Это шлифованный рис, картофель, хлеб и сахар. И вы получите диету на продуктах с низким гликемическим индексом, которая уже помогла похудеть миллионам людей.
    [​IMG]


    Минус сахар и злаки — мозг на голодном пайке?

    Важнейший вопрос — а как мозг-то как питать будем без глюкозы, без дающих ее продуктов? Большинство аминокислот туда просто не пройдет из-за своих размеров.

    Но мозг за годы эволюции выработал защитную функцию. Если мы остаемся без привычной углеводной энергии, метаболизм переключается в другой режим под названием глюконеогенез, позволяющий синтезировать глюкозу из протеина, неуглеводного «топлива». Мозг ею питается, а все лишнее, то есть азотистые основания, выкидывает. В результате кислотно-щелочной баланс смещается в кислую сторону, запускается процесс кетоацидоза, человека преследует странное самочувствие и ацетоновый запах изо рта.

    [​IMG]
    Безуглеводный тип питания, при котором нет риска кетоацидоза — это жировая кетогенная диета, новое направление диетологии. Организм получает команду расщеплять любой жир, в том числе собственный, и мозг может им питаться.
    [​IMG]
    Вы съедаете в день дополнительный кусочек жира — поддерживаете процесс и чувствуете себя сытыми, расходуя собственные запасы. В процессе перестройки с углеводного питания на жировое для того, чтобы не было ущерба для мозга, по согласованию со своим врачом вы можете в качестве добавки к пище употреблять аминокислоту глутамин, она способна обеспечить питание, подобное глюкозному, и облегчить трансформацию обмена веществ, чтобы кето диета была эффективной.



    Понятно, что есть, но неясно — сколько!

    Всем худеющим стоит понимать, что есть пороги употребления макронутриентов, ниже которых нельзя опускаться. Например, в меню взрослого человека должно быть не менее 70 гр белка в сутки. Если кишечник в порядке и белок усваивается хорошо, планку можно снизить до 40 гр в сутки. Общие углеводы в стандартной системе питания, не белковой и не жировой, должны медленно поступать в течение дня. За час человек может усвоить 10 гр углеводов, это эквивалент одного яблока. А если вы вместо яблока съедите целую хурму, в которой 19 гр углеводов, то 10 из них пойдет на питание мозга и мышц, а остальное будет запасено в виде жира.

    Источник происхождения питательных веществ роли практически не играет. Тот же белок распадается на аминокислоты, максимум на пептидные цепочки из этих аминокислот. Когда они попадают в кровь — это химические формулы, а не сыр, курица и чечевица. Но у каждого белка свой состав аминокислот. Это можно сравнить с конструктором: если я ем только курицу, я не смогу дособрать белок кожи, мне не хватит аминокислот, которые дает куриное мясо. Поэтому белковая пища должна быть разнообразной.

    Количество жиров в суточном меню — не менее 30 гр. Из жира состоят клеточные мембраны, гормоны. При этом и жир нужен разный. Неправильно говорить - забудьте про сливочное масло, в нем холестерин! Нередко за нарушением менструального цикла у женщин стоит недостаток жиров, потому что гормон прогестерон состоит из холестерина. У нее выпадают волосы и ногти, эндокринолог прописал ей таблетки, а достаточно было съесть пару яиц в прогестероновую фазу цикла, холестерина и лецитина в них оказалось бы достаточно для гормонотворения.

    [​IMG]
    Нами управляют не калории и индексы, а гормоны. Причем управляют очень жестко, но мы можем на них влиять и изменять таким образом свое пищевое поведение, привычки, и, конечно, вес.
    [​IMG]
     
  9. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    • Многие из нас в уме считают калории, на глаз отличают некрахмалистые овощи от крахмалистых и ориентируются в уровнях сахара в крови лучше иного диетолога. Однако такое понятие как инсулинемический индекс может поставить в тупик даже самых продвинутых поклонниц правильного питания. Что это за показатель? Нужно ли его учитывать, составляя здоровое меню. Какие преимущества дает знание скорости выделения инсулина в ответ на употребление пищи и какими лайфхаками можно пользоваться, сочетая продукты друг с другом, чтобы похудеть.


    • Мой индекс не дом и не улица...

    • Гликемический индекс (ГИ) - обозначение примерной скорости расщепления углеводного продукта в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. Поскольку чистая глюкоза усваивается человеческим организмом поразительно быстро, она взята за «точку отсчета» (ГИ глюкозы = 100).
    [​IMG]
    Соответственно, чем выше гликемический индекс определенного продукта, тем быстрее и интенсивнее его употребление в пищу вызывает рост уровня сахара в крови и — в качестве неминуемого последствия - выделение поджелудочной железой инсулина. Белковые продукты и жиры ГИ не имеют, поскольку не содержат ни сахаров, ни крахмалов.
    [​IMG]
    Инсулин это главный кладовщик жировых запасов тела, и поэтому в общем виде картина такая: в меню много еды с высоким ГИ — значит, в крови много сахара и инсулина, на боках красуются жировые валики, и вдобавок их обладателя не отпускает чувство голода (однако голод этот не истинный, а гормональный и потому неутолимый). Подробнее о том, как пользоваться гликемическим индексом в обычной жизни и питании, худеть и не сойти при этом с ума от подсчетов, читайте в сообщениях выше.***165

    Что делать: ***72
    понять, что чем чаще вы едите простые углеводы, тем сильнее риск набрать лишний вес, и дело даже не в количестве пищи, а в гормональных механизмах. Диета по гликемическому индексу рекомендует составлять меню по принципу: много продуктов с низким гликемическим индексом (листовые овощи, кабачки и баклажаны, бобовые, грибы, капуста, орехи...), меньше продуктов со средним гликемическим индексом (ржаная и пшеничная мука и продукты из нее, отварные и консервированные овощи, овсянка и макаронные изделия...), и почти никаких продуктов с высоким гликемическим индексом (сдоба, полуфабрикаты, сладости, пиво...)

    [​IMG]

    Сюрпризы инсулинемического индекса: от привычного сочетания рыбы с рисом или картофелем лучше отказаться!


    Разницы нет, но есть нюансы

    Если с гликемическим индексом те, кто интересуется похудением и правильным питанием, хорошо знакомы уже несколько лет, то инсулинемический индекс, новшество из мира диетологии, многих заставляет в недоумении пожать плечами. Большинство доступных материалов на эту тему уводят читателя в биохимические дебри, а мы выразим суть:

    [​IMG]
    Инсулинемический (он же инсулиновый, он же ИИ) индекс продуктов - показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта.
    [​IMG]
    Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

    Данных по теме гликемического индекса продуктов профессору вполне хватало до тех пор, пока ей не пришло в голову, что, помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона.

    [​IMG]
    Для ИИ «точкой отсчета» стала уже не чистая глюкоза, а белый хлеб - продукт, вызывающий максимально бурный инсулиновый отклик (инсулиновый индекс белого хлеба = 100).
    [​IMG]
    Что делать:***72
    если вы уже считаете калории, учитываете БЖУ, проверяете гликемический индекс и не имеете ни сил, не желания иметь дело с еще какими-то цифрами, расслабьтесь - ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают. Есть всего несколько различающих их любопытных нюансов, и прочитав этот материал, вы узнаете о них. Забегая вперед - ни в одном из случаев вы не встретите действительно сенсационных различий, способных перевернуть с ног на голову представления о правильном питании.


    Инсулин без сахара — отбой тревоги?

    Действительно новым стал тот факт, у белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический. Как выяснила «гликемическая Женни», протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

    [​IMG]
    Не спешите пугаться и вычеркивать карася и стейки из списка покупок: и до того, как Женни Бранд-Миллер задалась целью выяснить, с какой конкретно скоростью выделяется инсулин в ответ на употребление тех или иных продуктов, ученым было прекрасно известно, что и протеины, и жиры влияют на уровень и объем выделения гормона.
    [​IMG]
    Важно, что такая выработка не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры. Глюконеогенез - один из процессов лежащий в основе, например, кето диеты.

    В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

    Что делать:***72
    не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь.

    Высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы.
     
  10. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    (окончание***165)


    Хороший, плохой, коварный


    Небезынтересно будет узнать, что некоторые популярные продукты в руках исследователей, наоборот, продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют. Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость! Вот этот славный список:

    • Оливковое масло — ИИ = 3
    • Авокадо — ИИ = 5

    • Грецкие орехи — ИИ = 6

    • Тунец — ИИ = 16

    • Курица — ИИ = 20
    Противоположность - продукты с максимальным инсулинемическим индексом. Их перечисление станет сюрпризом для тех, кто изучил тему гликемического индекса. Рекордсмены по части ИИ - все те же простые углеводы и источники крахмала:

    • Желейные конфеты - ИИ = 120
    • Блины оладьи из белой муки — ИИ = 112

    • Дыня — ИИ = 95

    • Картофель — ИИ = 90

    • Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113 (в зависимости от состава, добавок и использованных в производстве подсластителей)
    И, наконец, два коварных продукта обладают неожиданно высоким инсулинемическим индексом в сравнении с относительно низким гликемическим индексом. Это йогурт (его ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, а ИИ — 90-115!) и апельсины (при низком ГИ не более 40 их ИИ вырастает до 60-70). Если с апельсинами все более-менее ясно, то ученые пока не договорились, почему йогурт заставляет инсулин так серьезно «подскочить» - по всей видимости, дело в комбинации галактозы и белков в составе.

    Что делать: ***72
    вспомнить о синергическом эффекте. Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — неважное сочетание, если вы следите за здоровьем и фигурой. А уж йогурт с апельсином, получается, и вовсе испытание поджелудочной на прочность! Зато теперь у вас есть еще одна причина добавить в меню здоровые жиры (орехи, масло и авокадо) и цыпленка с тунцом - возможно, вы уже замечали, что эти продукты заставляют вас забыть о голоде, а теперь знаете, что дело не только в желудке, но и в гормонах.



    Йогурт вдвойне полезней, если вместе с огурцом

    Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина считается надежной страховкой от возникновения синдрома инсулинорезистентности. Это метаболическое расстройство появляется, когда ткани теряют чувствительность к гормону. Последствия безрадостны: ожирение и полный букет болезней.

    [​IMG]
    Специалистам по биохимии известно, что некоторые продукты способны снижать гликемический индекс продуктов. Самый яркий пример — клетчатка, не обладающая собственно ГИ, но способная делать более здоровой другую углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара. А на скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная. Ее доступный источник содержится в йогурте, который, как мы знаем, провоцирует выброс инсулина...

    [​IMG]
    Неожиданный выход из этой дилеммы нашли шведские исследователи Элин Юстман, Хелена Лильеберг Эльмсталь и Ингер Бьюрк. Они опубликовали в Американском журнале клинического питания результаты исследования, в котором приняли участие 10 добровольцев. Ученые выяснили: хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким инсулинемическим индексом, в компании с еще одним источником органических кислот (в эксперименте эту роль сыграли квашеные огурчики) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб, этот образчик абсолютного инсулинового зла. Цельное молоко и свежие огурцы, что характерно, такого действия не оказывали (как бы иронично ни выглядел этот пищевой тандем).

    Что делать: ***72
    если не можете удержаться от пищи с высоким содержанием сахара или крахмала, попробуйте есть ее с чем-то маринованным, квашеным или кислым. Также более полезным оказывается йогурт, употребляемый вместе с соленьями, а не более традиционными фруктовыми добавками. Нельзя не вспомнить греческий соус цацики, оригинальный рецепт которого включает йогурт, соленые огурцы, травы и чеснок — еще один секрет волшебной Протасовской или Средиземноморской диеты.


    Материал взят http://www.woman.ru/health/diets/article/143899/
     
  11. Suga Новичок

    Регистрация:
    16.09.2017
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Я гликемический индекс рассчитываю по этой табличке, недавно взяла себя в руки и перестала есть всё подряд) Но вот не знаю, реально ли такой тщательный подбор продуктов поможет похудеть и не испортить себе желудок..

    123411.jpg
     
  12. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Продукты с низким гликемическим индексом


    Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

    Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.


    клюква (свежая или замороженная) 47
    грейпфрутовый сок (без сахара) 45
    консервированный зеленый горошек 45
    коричневый рис басмати 45
    кокос 45
    виноград 45
    апельсиновый фреш 45
    тост из цельнозернового хлеба 45
    цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
    греча 40
    сушеные фиги 40
    макароны, сваренные «аль денте» 40
    морковный сок (без сахара) 40
    курага 40
    чернослив 40
    дикий (черный) рис 35
    нут 35
    свежее яблоко 35
    мясо с бобами 35
    дижонская горчица 35
    сушеные томаты 34
    свежий зеленый горошек 35
    китайская лапша и вермишель 35
    кунжут 35
    апельсин 35
    свежая слива 35
    свежая айва 35
    соевый соус (без сахара) 35
    обезжиренный натуральный йогурт 35
    мороженное на фруктозе 35
    фасоль 34
    нектарин 34
    гранат 34
    персик 34
    компот (без сахара) 34
    томатный сок 33
    дрожжи 31
    соевое молоко 30
    абрикос 30
    коричневая чечевица 30
    грейпфрут 30
    зеленая фасоль 30
    чеснок 30
    свежая морковь 30
    свежая свекла 30
    джем (без сахара) 30
    груша свежая 30
    томат (свежий) 30
    творог обезжиренный 30
    желтая чечевица 30
    черника, брусника, голубика 30
    горький шоколад (более 70% какао) 30
    миндальное молоко 30
    молоко (любой жирности) 30
    маракуйя 30
    мандарин свежий 30
    ежевика 20
    вишня 25
    зеленая чечевица 25
    золотистая фасоль 25
    малина свежая 25
    красная смородина 25
    соевая мука 25
    клубника, земляника 25
    тыквенные семечки 25
    крыжовник 25
    арахисовая паста (без сахара) 20
    артишок 20
    баклажан 20
    соевый йогурт 20
    миндаль 15
    брокколи 15
    капуста кочанная 15
    кешью 15
    сельдерей 15
    отруби 15
    брюссельская капуста 15
    цветная капуста 15
    перец чили 15
    огурец свежий 15
    фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
    спаржа 15
    имбирь 15
    грибы 15
    кабачок 15
    репчатый лук 15
    песто 15
    лук-порей 15
    оливки 15
    арахис 15
    соленые и маринованные огурцы 15
    ревень 15
    тофу (соевый творог) 15
    соя 15
    шпинат 15
    авокадо 10
    листовой салат 9
    петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5


     
  13. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Средний ГИ

    Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:


    пшеничная мука 69
    свежий ананас 66
    быстрорастворимая овсяная каша 66
    сок апельсиновый 65
    джем 65
    свекла (вареная или тушеная) 65
    черный дрожжевой хлеб 65
    мармелад 65
    мюсли с сахаром 65
    консервированный ананас 65
    изюм 65
    кленовый сироп 65
    ржаной хлеб 65
    картофель вареный в мундире 65
    сорбент 65
    батат (сладкий картофель) 65
    цельно зерновой хлеб 65
    консервированные овощи 65
    макароны с сыром 64
    пророщенные зерна пшеницы 63
    оладьи из пшеничной муки 62
    пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
    банан 60
    каштан 60
    мороженое (с добавлением сахара) 60
    длинно зернистый рис 60
    лазанья 60
    промышленный майонез 60
    дыня 60
    овсяная каша 60
    какао-порошок (с добавлением сахара) 60
    папайя свежая 59
    арабская пита 57
    сладкая консервированная кукуруза 57
    виноградный сок (без сахара) 55
    кетчуп 55
    горчица 55
    спагетти 55
    суши 55
    булгур 55
    консервированные персики 55
    песочное печенье 55
    рис басмати 50
    клюквенный сок (без сахара) 50
    киви 50
    ананасовый сок без сахара 50
    личи 50
    манго 50
    хурма 50
    коричневый неочищенный рис 50
    яблочный сок (без сахара) 50
     
  14. Umka Administrator Команда форума

    Регистрация:
    17.08.2013
    Сообщения:
    34.744
    Симпатии:
    14.773
    Баллы:
    863
    Пол:
    Женский
    Продукты с высоким гликемическим индексом


    Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

    При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

    Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

    Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.


    Продукты, содержащие высокий индекс:

    пиво 110
    финики 103
    глюкоза 100
    модифицированный крахмал 100
    тост из белого хлеба 100
    брюква 99
    сдобные булочки 95
    печеный картофель 95
    жареный картофель 95
    картофельная запеканка 95
    рисовая лапша 92
    консервированные абрикосы 91
    безглютеновый белый хлеб 90
    белый (клейкий) рис 90
    морковь (вареная или тушеная) 85
    булочки для гамбургеров 85
    кукурузные хлопья 85
    несладкий поп-корн 85
    рисовый пудинг на молоке 85
    картофельное пюре 83
    крекер 80
    мюсли с орехами и изюмом 80
    сладкий пончик 76
    тыква 75
    арбуз 75
    французский багет 75
    рисовая каша на молоке 75
    лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
    несладкие вафли 75
    пшено 71
    шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
    молочный шоколад 70
    сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
    круасан 70
    лапша из мягких сортов пшеницы 70
    перловая крупа 70
    картофельные чипсы 70
    ризотто с белыми рисом 70
    коричневый сахар 70
    белый сахар 70
    кускус 70
    манка 70
     

Поделиться этой страницей